Sai lầm khi chế biến "siêu thực phẩm" khiến món ăn mất chất

Bông cải xanh được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ giá trị dinh dưỡng cao, ít calo. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chế biến đúng loại thực phẩm này để giữ lại tối đa dưỡng chất.

Bông cải xanh chứa ít calo, giàu chất xơ và vitamin (Ảnh: Unsplash).

Bông cải xanh thuộc họ rau cải, là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới nhờ giá trị dinh dưỡng cao.

Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn hàng ngày, bông cải xanh còn được các chuyên gia y tế ca ngợi như một "siêu thực phẩm" giúp phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể. Với lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và vitamin, loại rau này phù hợp cho mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người cao tuổi.

Có gì trong "siêu thực phẩm" bông cải xanh?

Bông cải xanh là kho tàng dưỡng chất thiết yếu. Với một khẩu phần khoảng 100g, loại rau này chứa khoảng 35 calo, hơn 5g chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Về vitamin, bông cải xanh vượt trội với vitamin C (hơn 100% nhu cầu hàng ngày), hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách tăng cường sản xuất bạch cầu và chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và lão hóa sớm.

Vitamin K dồi dào (khoảng 100mcg) đóng vai trò quan trọng trong đông máu và sức khỏe xương, kết hợp với canxi và magiê để ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.

Ngoài ra, beta-carotene trong bông cải xanh cũng giúp bảo vệ mắt và da. Trong khi các vitamin nhóm B như folate (B9), riboflavin (B2), pyridoxine (B6) và thiamin (B1)...hỗ trợ sản xuất năng lượng, sửa chữa tế bào và phát triển mô.

Về khoáng chất, bông cải xanh cung cấp kali giúp điều hòa huyết áp và chức năng tim mạch, sắt hỗ trợ tạo hồng cầu, chống thiếu máu và canxi giúp xương chắc khỏe.

Đặc biệt, rau họ cải như bông cải xanh chứa sulforaphane - một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ glucoraphanin được kích hoạt bởi enzyme myrosinase.

Sulforaphane giúp loại bỏ độc tố, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, giảm viêm và bảo vệ gan khỏi tổn thương. Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ đều đặn thực phẩm chứa sulforaphane có thể giảm nguy cơ ung thư vú, đại tràng và phổi bằng cách chống gốc tự do.

Ngoài ra, chất xơ trong bông cải xanh kiểm soát cholesterol xấu (LDL), ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 và hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Cách nấu bông cải xanh giữ tối đa dưỡng chất

Theo PGS Stephani Johnson, khoa Dinh dưỡng, Trường Y Rutgers, để tận dụng tối đa dưỡng chất, đặc biệt sulforaphane nhạy cảm với nhiệt trong bông cải xanh, mọi người chỉ nên chế biến loại thực phẩm này ở nhiệt độ trung bình (khoảng 100-120 độ C) trong thời gian ngắn, chỉ 3-5 phút.

Chỉ nên chế biến bông cải xanh ở nhiệt độ vừa trong thời gian ngắn để tránh mất dưỡng chất (Ảnh: Unsplash).

Ngoài ra, một bí quyết quan trọng khi chế biến bông cải xanh là cắt thành miếng nhỏ và để nghỉ khoảng 90 phút trước khi nấu. Quá trình này kích hoạt enzyme myrosinase, chuyển hóa glucoraphanin thành sulforaphane hiệu quả hơn, ngay cả khi nhiệt làm bất hoạt enzyme sau đó.

Bên cạnh đó, hấp nhanh (2-3 phút) hoặc ăn sống bông cải xanh cũng là phương pháp được nhiều nhà khoa học khuyên làm để giữ được vitamin C và chất xơ.

Mọi người cũng cần tránh luộc lâu hoặc chiên ngập dầu bông cải xanh, vì nước sôi làm mất sulforaphane lên đến 90% và vitamin C tan trong nước, dẫn đến lãng phí dưỡng chất.

Với những lợi ích này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người ăn bông cải xanh hàng ngày. Một khẩu phần bông cải xanh khoảng 150-300g mỗi ngày cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà không vượt quá calo, hỗ trợ miễn dịch, xương khớp, tim mạch và phòng ung thư.

Theo Health Shots, ăn quá nhiều bông cải xanh (hơn 2 chén mỗi ngày) có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy do lượng chất xơ cao. Ngoài ra, tiêu thụ quá mức có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu không kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Bông cải xanh cũng chứa goitrogen, hợp chất tự nhiên có thể cản trở sự hấp thụ i-ốt, cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp.

Hợp chất này khi tiêu thụ với lượng lớn ở dạng sống, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp. Điều này có thể dẫn đến tình trạng phì đại tuyến giáp (bướu cổ) hoặc làm nặng thêm tình trạng suy giáp. Do đó, người có vấn đề tuyến giáp nên hạn chế ăn bông cải xanh sống, ưu tiên nấu chín (hấp hoặc xào nhẹ) để vô hiệu hóa goitrogen.

Bông cải xanh chứa hàm lượng vitamin K cao. Khoảng 91g bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 116% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 83% cho nam giới.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu nhưng cũng có thể gây tương tác với các loại thuốc chống đông máu như warfarin.  Do đó, những người dùng warfarin cần duy trì lượng vitamin K ổn định, giới hạn bông cải xanh ở mức 1-2 chén/ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Theo Trang Minh/dantri.com.vn